Steife Waden und dumpfes Gefühl in den Füssen als Trainingsfehler

Unter den Ermüdungserscheinungen kennt man unter anderem Tennisarm, Fersensporn und Läuferknie. Die ersten zwei gehen auf Versteifung und Verkalkung von Sehnenansätzen zurück, das Läuferknie ist eine Überlastung durch Ausgleichsbewegungen von der zu schwachen Hüfte hin zum Knie. Dabei rattert nur eine Sehnenplatte über einen Schleimbeutel und der Schmerz ist perfekt.

Es gibt aber noch andere Ermüdungserscheinungen, namentlich verklebte Faszien. Ich schildere hier wie man zu Symptomen gelangen kann, die sehr alarmierend wirken und letztendlich hatte man nur falsch trainiert. Ich fange von weiter vorne an, denn die gesamte Vita ist da relevant, überall ist ein Grundstein dafür vorzufinden. Und vielleicht ist das bei dir ähnlich.

50 Jahre sorglos Bergsteiger

Mein Sport bestand grossteils 50 Jahre aus Bergsteigen. Dies geballt am Wochenende und im Urlaub. Also lange nichts machen und dann viel und intensiv. Zuletzt auch beruflich als Autor von Wanderführern. Da mir dies keinerlei Probleme bereitete, wärmte ich mich vor derartigen Unternehmungen auch nicht auf und Dehnen danach stand auch nie am Programm. Natürlich merkte ich mit dem Älterwerden, dass ich eine längere Anlaufzeit brauche, was sich durch langsameres Starten in der Aktivität äussert und einer Art Aufwärmphase entsprach.

Als Jugendlicher und zwischendurch beim Studium fuhr ich viel Rad, praktizierte dies aber ebenso wie das Bergsteigen: von 0 auf 100 und wieder auf 0.

Natürlich hatte ich in der Zeit auch verschiedene Unfälle wie Bänderrisse und ermüdungsbedingte Knieschmerzen, aber das gehört beim Bergsteigen wie die Butter auf das Brot und das ist für das Thema hier nebensächlich. Wichtig ist in diesem langen Lebensabschnitt, dass ich mich nie aufgewärmt oder gedehnt hatte, auch nicht als ich bereits 50 wurde.

Irgendwann mit ca. 40 hatte ich einen Bänderriss im Knie der konservativ behandelt wurde. Ab diesem Zeitpunkt ging ich nur mehr ausschliesslich mit ganz festen Bergschuhen ins Gelände und sonst habe ich immer feste Trekkingschuhe an. Die Fussmuskulatur verkümmert dabei zusehends.

2,5 Jahre Knieprobleme

Mitte 2023 zeigten sich, in Etappen, dass in meinem rechtes Knie der Innenmeniskus in Auflösung begriffen ist und dass ich unter der Kniescheibe Knorpelschäden habe. Dieser Werdegang ist hier beschrieben: Knie-Tagebuch bei beginnender Arthrose. Auch dieser Umstand ist nicht primär ursächlich für das hier behandelte Thema. Relevant ist, dass ich von diesem Zeitpunkt an auf konsequentes Radfahren umstieg. Täglich rund 40 Minuten, also rund 10 Kilometer und 150 Höhenmeter. Täglich heisst wirklich täglich, auch im Winter bei Eis und Schnee. Zusätzlich in den Urlauben natürlich noch viel mehr. Zum Schonen des Knies habe ich das Gehen massiv eingeschränkt, vor allem weil mir das Eigengewicht am Knie auf Dauer zu viel ist.

Obwohl ich mit einem Mountainbike im gemischten Gelände unterwegs bin, ist durch das Radfahren die Bewegung in der Hüfte abwärts massiv eingeschränkt. Es gibt noch das Durchschütteln durch Erschütterungen, das mehrmalige Umpositionieren durch Kurven und Hangneigungswechsel und das Schieben im unfahrbaren Gelände. Aber das ist alles kein Vergleich zu der Vielfalt an Bewegungen, welche die Beine im weglosen alpinen Gelände beim Bergsteigen machen.

Das Radfahren betrieb ich letztendlich auch intensiv, denn ich handelte mir damit ein Läuferknie (natürlich zusätzlich im bereits geschädigten Knie) nach rund einem Jahr Radfahren ein. Man strengt beim Radfahren vor allem die Oberschenkel an. Ausgleichsbewegungen macht der Oberkörper. Die Hüfte haftet am Sattel und verkümmert. Beim Gehen übernimmt das Knie nun die Seitenstabilisierung, die Hüfte macht immer weniger. Das selbe passiert beim Laufen, deswegen der Name Läuferknie. Das Läuferknie ist also nie ein Zeichen eines Knieproblems sonder einer falschen oder einseitigen Bewegung. Mit viel Physiotherapie und Massage konnte ich das Läuferknie loswerden und fuhr weiter meine Radrunden. Dieses Läuferknie ist aber somit ein Warnzeichen.

4 Wochen unerwartetes Gehen

Ich musste Ende 2025 familiär bedingt 2 Mal 2 Wochen in die Hauptstadt und da habe ich kein Rad. Trotzdem hatte ich viel Zeit und nutzte diese für ausgedehnte Wanderung durch den Wienerwald aber auch viel in durch die Stadt. Das ging, mit dem Knie, überraschend gut. Ich hatte allerdings sehr schnell Muskelkater in den Füssen und in den Waden. Das klingt lächerlich, ist es auch, aber es zählt zu den oben bereist erwähnten Warnzeichen. Ich erkannte dies auch als solches, und nahm mir vor wieder mehr zu Gehen um einen Ausgleich zum Radfahren zu haben.

Bruch im Ellbogen und Hometrainer

Im Herbst verschlechterte sich die Lage des Meniskus im lädierten Knie, dadurch fuhr ich weniger Rad und machte auch sonst weniger, trotz aller Vorsätze mehr zu gehen. Es wird Winter und es regnete ausgiebig. Mein Pensum war auf 25 Minuten täglich Radfahren reduziert. Also immer noch genug.

Mitte Dezember 2025 stürze ich und breche mir das Radiusköpfchen im Ellbogen. Eine kleine Draufgabe, aber ich erkannte nicht sofort die Trageweite. Es ist Wochenende, der Ellbogen schmerzt, man hat mal andere Sorgen. Der Heilungsverlauf ist anfangs sehr gut. Aber es ist sehr schnell klar, dass nun 2 Monate nicht mehr Radfahren kann. Also wird binnen Tagen ein Hometrainer Model XY bestellt. Das Aufbauen mit dem beschienten Arm ist mühsam, aber ich setze mich gleich drauf und radle los. Wieder 40 Minuten und ca. 10 Kilometer. Nach zwei Wochen steigere ich die Dauer auf 1 Stunde und ca. 14 Kilometer. Dies immer mit einem relativ hoch eingestellten Widerstand. Ein bekannter Rennradfahrer sagte mir, dass dieser Widerstand auch jener ist mit dem er “gemütlich” Langstrecke fährt. Mir entsprach der Widerstand jenem, mit dem ich sonst draussen unterwegs bin.

Die Unterschied zwischen Radfahren und Hometrainer ist jedoch gravierend:

• Man tritt immer. Wenn ich 40 Minuten Rad fahren, rolle ich die Hälfte der Zeit. Am Hometrainer rastet man nie. 40 Minuten Hometrainer sind also das Doppelte wie 40 Minuten Radfahren. 40 Minuten Hometrainer entsprechen in meinem Tempo 2260 Umdrehungen, dass heisst 4520 Einzeltritte.
• Gleichzeitig ist der Hometrainer viel einseitiger. Man ändert nie seine Position, man hat keine Erschütterungen, die Beine machen immer genau das Selbe, man ändert nie den Tretwiderstand.

Bei mir kommen noch ein paar erschwerende Umstände dazu: der Hometrainer ist ein bisschen zu klein für mich, der horizontale Versatz zwischen Kurbel und Sitz entspricht nicht jenem optimalen des Fahrrads, wegen der Armverletzung sitze ich aufrecht und nicht am Lenker angelehnt, ich fahre mit einfachen Hausschlapfen und somit trete ich nicht in der optimalen Position in die Pedale. Mir schläft regelmässig der Hintern ein.

Alarmzeichen Ende Dezember 2025

Ich ziehe mein Hometrainer-Pensum durch. Komme dabei gut ins Schwitzen und bin, trotz des Zwangs nicht draussen sein zu können, zufrieden. Erstes Alarmzeichen ist ein kurzes aufflammen des Läuferknies, welches ich aber durch Dehnen und Massage durch meine Frau sehr schnell in den Griff bekomme. Doch recht schnell merke ich beim Absteigen vom Hometrainer schwere, bleierne Füsse. Ich schiebe dies auf das Trainieren, ich mache da ja nicht zu wenig. Ich mache aber unverändert weiter.

Einige Tage später merke ich, dass ich beim Abrollen des nackten Fusses Schmerzen habe. Mein Eindruck ist, dass ich die Einzelknochen im Fuss spüre. Gleichzeitig fühlten sich die Füsse dick an, aber beim Hinsehen erscheinen sie nicht dick, das ist nur ein Eindruck. Dieser Zustand wird ein paar Tage darauf permanent, das heisst es ist auch die ganze Zeit im Kopf präsent. Die Waden sind fest, aber das sind sie bei mir seit Jahren oft, zuerst beunruhigt mich das nicht.

Weil sich parallel mein Knie verschlechterte mache ich auch einen Termin bei meiner Orthopädin aus. Ihr klage ich auch mein Fussleid. Sie lässt mich auf- und abgehen, befragt mich weiter und überweist mich an die Neurologie! Ich bin etwas beunruhigt. Neuralgie, MS oder irgendwas dieser Art ist gar kein Geschenk. Termine dauern, also nehme ich die Abkürzung über eine Privatklinik. Erste Untersuchung beim Neurologen negativ: alle Nervenbahnen und Reaktionen in den Beinen sind normal. Einzig die Klopfreaktion an beiden Achillessehnen bleibt aus, das sei aber nicht ungewöhnlich meint der Neurologe. Bleiben zwei Bereiche offen: Wirbelsäulenschäden (Bandscheibenvorfall) und Gefässprobleme.

Die Wirbelsäule wird gleich am Tag drauf, Dienstag, durch das MRT gejagt. Volle 50 Minuten in der dröhnenden Röhre sind echt nichts für schwache Nerven. Dank Privatklink ist der neuerliche Neurologie-Termin gleich am Mittwoch. Wirbelsäule altersgerecht. Ein kleiner Bandscheibenvorfall zwischen den letzten beiden Lendenwirbeln, genau dort wo dies an keine Nerv drücken kann, also irrelevant. Das sind halt so die Nebenbefunde. Wann hat man schon mal ein Wirbelsäulen-MRT in der Hand? Fazit: Neurologische Ursachen sind derzeit zur Gänze ausgeschlossen. Der Neurologe ist natürlich auch Arzt und schliesst Gefässkrankheiten aus, dies auch in Bezug auf das Auftreten der Schmerzen, die nun permanent sind. Das sah damals auch die Orthopädin so. Der Neurologe meint zu recht, dass der Ausschluss von Nervenkrankheiten sehr gut ist. Er entlässt mich jedoch mit Bedauern weil er mir nicht helfen konnte.

Ich bin erleichtert, aber keinen Meter weiter mit meinem Problem. Ich recherchiere ein wenig, komme aber auf keinen grünen Zweig. Magnesium hilft nicht, jedenfalls nicht in normalen Mengen (unter 400mg/Tag). Ich habe auch Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) probiert, aber auch diese Schmerzmittel helfen nicht. Meine einzige Erkenntnis soweit ist, dass Kälte an den Füssen gut tut.

Der Gedanke, neurologische Probleme zu haben hat mir natürlich psychisch arg zugesetzt. Dagegen half auf der Neurologe nicht wirklich wenn er meinte, dass er “jetzt noch nichts erkennen kann”. Er war wahrscheinlich nur ehrlich.

Einkreisung des Problems

Donnerstag versuche ich analytisch an die Sache heranzugehen. Ich verwende die KI auschliesslich zum Programmieren und bin dabei damit recht zufrieden. Für Gesundheitliche Probleme war mir dies aber bis jetzt zu heikel. Also füttere ich Mistral.ai mit meinen Empfindungen, dem Knie, dem Radfahren, dem Hometrainer usw., ich lasse allerdings die Intensität all dieser Tätigkeiten aus. Ich füge auch hinzu, dass neurologische Ursachen und Gefässprobleme praktisch ausgeschlossen sind. Die Antwort kommt recht schnell.

Warum ist es so hartnäckig?

• 2,5 Jahre einseitige Belastung (Knieproblem + viel Radfahren) haben zu chronischen Verspannungen und Faszienverklebungen geführt.
• Der plötzliche Wechsel auf den Hometrainer (ohne natürliche Bewegungsvariation) war der “letzte Tropfen” – die Faszien und Muskeln konnten die repetitive Belastung nicht mehr kompensieren.
• Barfussgehen und langes Stehen sind jetzt unangenehm, weil die Fuss- und Wadenfaszien nicht mehr elastisch sind und die natürliche Stoßdämpfung fehlt.

Es folgt eine lange Liste an physiotherapeutischen Tipps die alle gut sind und auch dieser:

3. Vermeidung der Auslöser & schrittweise Rückkehr zur Belastung

• Hometrainer pausieren:
  • Vermeide den Hometrainer für mindestens 4–6 Wochen, bis die akuten Beschwerden deutlich besser sind.
• Radfahren im Gelände:
  • Sobald dein Arm verheilt ist, starte mit kurzen, lockeren Einheiten auf weichem Untergrund (z. B. Waldwege) und steigere langsam.
• Alltagsbelastung anpassen:
  • Vermeide langes Stehen. Wenn du stehen musst, nutze eine weiche Unterlage (z. B. Gummimatte) oder wechsle häufig die Position.

Es ist sofort klar, dass zuletzt der Hometrainer monokausal zu viel und falsch war. Es hatte ja auch dort begonnen und ich hatte das Gerät immer wieder in Gesprächen mit Ärzten und Physiotherapeuten thematisiert, aber niemand hat die Problematik erkannt. Die KI interessanterweise schon, der Hometrainer war als erstes verteufelt. Natürlich nimmt die KI nur als Grundlage was man ihr liefert, aber ich versuchte wirklich offen alles darzulegen, auch mit der Dauer seit dem Kniebeschwerden, etwa so wie ich es auf dieser Seite darlege. Trotzdem kommen auch sehr menschliche Tipps:

Wichtig:

• Geduld haben! 2,5 Jahre eingeschliffene Muster lassen sich nicht in wenigen Tagen lösen. Aber mit Konsequenz wirst du spürbare Fortschritte machen.
• Tagebuch führen: Notiere, welche Übungen helfen und wann die Beschwerden besser/schlechter werden. Das hilft dir und deinem Therapeuten, den Fortschritt zu tracken.

Die Physiotherapeutin, bei welcher ich wegen meinem Ellbogen bin, sieht den Körper und den Menschen gesamtheitlich und hat mich natürlich auch um alles rundherum an mir abgefragt. Die Füsse und Waden sprach ich natürlich auch an und sie hatte mich bei den Waden recht früh auf steife Faszie hingewiesen, aber auch nicht die gesamte Tragweite realisiert. Erst der Ausschluss von neurologischen Problem brachte den Durchbruch.

Nun bin ich zwar im Kopf einen wesentlich Schritt weiter, die Baustelle meiner Extremitäten (2 Füsse, 1 Knie, 1 Arm) bleibt aber. Die Füsse und den Arm hoffe ich bald wieder normal gangfähig zu bekommen, das Knie bleibt mir wohl.