Steife Waden und dumpfes Gefühl in den Füssen als Trainingsfehler

Unter den Ermüdungserscheinungen kennt man unter anderem Tennisarm, Fersensporn und Läuferknie. Die ersten zwei gehen auf Versteifung und Verkalkung von Sehnenansätzen zurück, das Läuferknie ist eine Überlastung durch Ausgleichsbewegungen von der zu schwachen Hüfte hin zum Knie. Dabei rattert nur eine Sehnenplatte über einen Schleimbeutel und der Schmerz ist perfekt.

Es gibt aber noch andere Ermüdungserscheinungen, namentlich verklebte Faszien. Ich schildere hier wie man zu Symptomen gelangen kann, die sehr alarmierend wirken und letztendlich hatte man nur falsch trainiert. Ich fange von weiter vorne an, denn die gesamte Vita ist da relevant, überall ist ein Grundstein dafür vorzufinden. Und vielleicht ist das bei dir ähnlich.

Stand: 21. Februar 2026.

40 Jahre sorglos Bergsteiger

Mein Sport bestand grossteils 40 Jahre aus Bergsteigen. Dies geballt am Wochenende und im Urlaub. Also lange nichts machen und dann viel und intensiv. Zuletzt auch beruflich als Autor von Wanderführern. Da mir dies keinerlei Probleme bereitete, wärmte ich mich vor derartigen Unternehmungen auch nicht auf und Dehnen danach stand auch nie am Programm. Natürlich merkte ich mit dem Älterwerden, dass ich eine längere Anlaufzeit brauche, was sich durch langsameres Starten in der Aktivität äussert und einer Art Aufwärmphase entsprach.

Als Jugendlicher und zwischendurch beim Studium fuhr ich viel Rad, praktizierte dies aber ebenso wie das Bergsteigen: von 0 auf 100 und wieder auf 0.

Natürlich hatte ich in der Zeit auch verschiedene Unfälle wie Bänderrisse und ermüdungsbedingte Knieschmerzen, aber das gehört beim Bergsteigen wie die Butter auf das Brot und das ist für das Thema hier nebensächlich. Wichtig ist in diesem langen Lebensabschnitt, dass ich mich nie aufgewärmt oder gedehnt hatte, auch nicht als ich bereits 50 wurde.

2006, ich war da 34 Jahre alt, hatte ich Bänderrisse/Bänderdehungen in der Ferse rechts aussen, die konservativ behandelt wurden. Diese Bänder sind nach wie vor nicht sehr fest, das heisst, ich knicke trotzdem immer wieder um.Ab diesem Zeitpunkt ging ich nur mehr ausschliesslich mit festen Bergschuhen ins Gelände und sonst habe ich immer feste Trekkingschuhe an. Die Fussmuskulatur verkümmert dabei zusehends.

2,5 Jahre Knieprobleme

Mitte 2023 zeigten sich, in Etappen, dass in meinem rechtes Knie der Innenmeniskus in Auflösung begriffen ist und dass ich unter der Kniescheibe Knorpelschäden habe. Dieser Werdegang ist hier beschrieben: Knie-Tagebuch bei beginnender Arthrose. Auch dieser Umstand ist nicht primär ursächlich für das hier behandelte Thema. Relevant ist, dass ich von diesem Zeitpunkt an auf konsequentes Radfahren umstieg. Täglich rund 40 Minuten, also rund 10 Kilometer und 150 Höhenmeter. Täglich heisst wirklich täglich, auch im Winter bei Eis und Schnee. Zusätzlich in den Urlauben natürlich noch viel mehr. Zum Schonen des Knies habe ich das Gehen massiv eingeschränkt, vor allem weil mir das Eigengewicht am Knie auf Dauer zu viel ist.

Obwohl ich mit einem Mountainbike im gemischten Gelände unterwegs bin, ist durch das Radfahren die Bewegung in der Hüfte abwärts massiv eingeschränkt. Es gibt noch das Durchschütteln durch Erschütterungen, das mehrmalige Umpositionieren in Kurve, Hangneigungswechsel und das Schieben im unfahrbaren Gelände. Aber das ist alles kein Vergleich zu der Vielfalt an Bewegungen, welche die Beine im weglosen alpinen Gelände beim Bergsteigen machen.

Das Radfahren betrieb ich letztendlich auch intensiv, denn ich handelte mir damit ein Läuferknie (natürlich zusätzlich am bereits geschädigten Knie) nach rund einem Jahr Radfahren ein. Man strengt beim Radfahren vor allem die Oberschenkel an. Ausgleichsbewegungen macht der Oberkörper. Die Hüfte haftet am Sattel und verkümmert. Beim Gehen übernimmt das Knie nun die Seitenstabilisierung, die Hüfte macht immer weniger. Das selbe passiert beim Laufen, deswegen der Name Läuferknie. Das Läuferknie ist also nie ein Zeichen eines Knieproblems sonder einer falschen oder einseitigen Bewegung. Mit viel Physiotherapie und Massage konnte ich das Läuferknie loswerden und fuhr weiter meine Radrunden. Dieses Läuferknie ist aber somit als Warnzeichen zu betrachten.

4 Wochen unerwartetes Gehen

Ich musste Ende 2025 familiär bedingt 2 Mal 2 Wochen in die Hauptstadt und da habe ich kein Rad. Trotzdem hatte ich viel Zeit und nutzte diese für ausgedehnte Wanderung durch den Wienerwald aber auch viel in durch die Stadt. Das ging, mit dem Knie, überraschend gut. Ich hatte allerdings sehr schnell Muskelkater in den Füssen und in den Waden. Das klingt lächerlich, ist es auch, aber es zählt zu den oben bereist erwähnten Warnzeichen. Ich erkannte dies auch als solches, und nahm mir vor, wieder mehr zu Gehen um einen Ausgleich zum Radfahren zu haben.

Bruch im Ellbogen und Hometrainer

Im Herbst verschlechterte sich die Lage des Meniskus im lädierten Knie, dadurch fuhr ich weniger Rad (immer noch täglich, aber kürzere Strecken) und machte auch sonst weniger, trotz aller Vorsätze mehr zu gehen. Es wird Winter und es regnete ausgiebig. Mein Pensum war auf 25 Minuten täglich Radfahren reduziert. Also immer noch genug.

Mitte Dezember 2025 stürze ich mit dem Rad und breche mir das Radiusköpfchen im Ellbogen. Eine kleine Draufgabe, aber ich erkannte nicht sofort die Trageweite. Es ist Wochenende, der Ellbogen schmerzt, man hat mal andere Sorgen. Der Heilungsverlauf ist anfangs sehr gut. Aber es ist sehr schnell klar, dass ich nun 2 Monate nicht mehr Radfahren kann. Also wird binnen Tagen ein Hometrainer Model XY bestellt. Das Aufbauen mit dem beschienten Arm ist mühsam, aber ich setze mich gleich drauf und radle los. Wieder 40 Minuten und ca. 10 Kilometer. Nach zwei Wochen steigere ich die Dauer auf 1 Stunde und ca. 14 Kilometer. Dies immer mit einem relativ hoch eingestellten Widerstand. Ein bekannter Rennradfahrer sagte mir, dass dieser Widerstand auch jener ist mit dem er “gemütlich” Langstrecke fährt. Mir entsprach der Widerstand jenem, mit dem ich sonst draussen unterwegs bin.

Die Unterschied zwischen Radfahren und Hometrainer ist jedoch gravierend:

• Man tritt immer. Wenn ich 40 Minuten Rad fahre, rolle ich die Hälfte der Zeit. Am Hometrainer rastet man nie. 40 Minuten Hometrainer sind also das Doppelte wie 40 Minuten Radfahren. 40 Minuten Hometrainer entsprechen in meinem Tempo 2260 Umdrehungen, dass heisst 4520 Einzeltritte.
• Gleichzeitig ist der Hometrainer viel einseitiger. Man ändert nie seine Position, man hat keine Erschütterungen, die Beine machen immer genau das Selbe, man ändert nie den Tretwiderstand.

Bei mir kommen noch ein paar erschwerende Umstände dazu: der Hometrainer ist ein bisschen zu klein für mich, der horizontale Versatz zwischen Kurbel und Sitz entspricht nicht jenem optimalen des Fahrrads, wegen der Armverletzung sitze ich aufrecht und nicht am Lenker angelehnt, ich fahre mit einfachen Hausschlapfen und somit trete ich nicht in der optimalen Position in die Pedale. Mir schläft regelmässig der Hintern ein.

Alarmzeichen Ende Dezember 2025

Ich ziehe mein Hometrainer-Pensum durch. Ich komme dabei gut ins Schwitzen und bin, trotz des Zwangs nicht draussen sein zu können, zufrieden. Erstes Alarmzeichen ist ein kurzes aufflammen des Läuferknies, welches ich aber durch Dehnen und Massage durch meine Frau sehr schnell in den Griff bekomme. Doch recht schnell merke ich beim Absteigen vom Hometrainer schwere, bleierne Füsse. Ich schiebe dies auf das Trainieren, ich mache da ja nicht zu wenig. Ich mache aber unverändert weiter.

Einige Tage später merke ich, dass ich beim Abrollen des nackten Fusses Schmerzen habe. Mein Eindruck ist, dass ich die Einzelknochen im Fuss spüre. Gleichzeitig fühlten sich die Füsse dick an, aber beim Hinsehen erscheinen sie nicht dick, das ist nur ein Eindruck. Dieser Zustand wird ein paar Tage darauf permanent, das heisst es ist auch die ganze Zeit im Kopf präsent. Die Waden sind fest, aber das sind sie bei mir seit Jahren oft, zuerst beunruhigt mich das nicht.

Weil sich parallel mein Knie verschlechterte mache ich auch einen Termin bei meiner Orthopädin aus. Ihr klage ich auch mein Fussleid. Sie lässt mich auf- und abgehen, befragt mich weiter und überweist mich an die Neurologie! Ich bin etwas beunruhigt. Neuralgie, MS oder irgendwas dieser Art ist gar kein Geschenk. Termine dauern, also nehme ich die Abkürzung über eine Privatklinik. Erste Untersuchung beim Neurologen negativ: alle Nervenbahnen und Reaktionen in den Beinen sind normal. Einzig die Klopfreaktion an beiden Achillessehnen bleibt aus, das sei aber nicht ungewöhnlich meint der Neurologe. Bleiben zwei Bereiche offen: Wirbelsäulenschäden (Bandscheibenvorfall) und Gefässprobleme.

Die Wirbelsäule wird gleich am Tag drauf, Dienstag, durch das MRT gejagt. Volle 50 Minuten in der dröhnenden Röhre sind echt nichts für schwache Nerven. Dank Privatklink ist der neuerliche Neurologie-Termin gleich am Mittwoch. Wirbelsäule altersgerecht. Ein kleiner Bandscheibenvorfall zwischen den vorletzten und vorvorletzten Lendenwirbeln, genau dort wo dies an keine Nerv drücken kann, also irrelevant. Das sind halt so die Nebenbefunde. Wann hat man schon mal ein Wirbelsäulen-MRT in der Hand? Fazit: Neurologische Ursachen sind derzeit zur Gänze ausgeschlossen. Der Neurologe ist natürlich auch Arzt und schliesst Gefässkrankheiten aus, dies auch in Bezug auf das Auftreten der Schmerzen, die nun permanent sind. Das sah damals auch die Orthopädin so. Der Neurologe meint zu recht, dass der Ausschluss von Nervenkrankheiten sehr gut ist. Er entlässt mich jedoch mit Bedauern weil er mir nicht helfen konnte.

Ich bin erleichtert, aber keinen Meter weiter mit meinem Problem. Ich recherchiere ein wenig, komme aber auf keinen grünen Zweig. Magnesium hilft nicht, jedenfalls nicht in normalen Mengen (unter 400mg/Tag). Ich habe auch Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) probiert, aber auch diese Schmerzmittel helfen nicht. Meine einzige Erkenntnis soweit ist, dass Kälte an den Füssen gut tut.

Der Gedanke, neurologische Probleme zu haben hat mir natürlich psychisch arg zugesetzt. Dagegen half auf der Neurologe nicht wirklich wenn er meinte, dass er “jetzt noch nichts erkennen kann”. Er war wahrscheinlich nur ehrlich.

Einkreisung des Problems

Donnerstag 3. Februar 2026 versuche ich analytisch an die Sache heranzugehen. Ich verwende die KI auschliesslich zum Programmieren und bin dabei damit recht zufrieden. Für Gesundheitliche Probleme war mir dies aber bis jetzt zu heikel. Also füttere ich Mistral.ai mit meinen Empfindungen, dem Knie, dem Radfahren, dem Hometrainer usw., ich lasse allerdings die Intensität all dieser Tätigkeiten aus. Ich füge auch hinzu, dass neurologische Ursachen und Gefässprobleme praktisch ausgeschlossen sind. Die Antwort kommt recht schnell.

Warum ist es so hartnäckig?

• 2,5 Jahre einseitige Belastung (Knieproblem + viel Radfahren) haben zu chronischen Verspannungen und Faszienverklebungen geführt.
• Der plötzliche Wechsel auf den Hometrainer (ohne natürliche Bewegungsvariation) war der “letzte Tropfen” – die Faszien und Muskeln konnten die repetitive Belastung nicht mehr kompensieren.
• Barfussgehen und langes Stehen sind jetzt unangenehm, weil die Fuss- und Wadenfaszien nicht mehr elastisch sind und die natürliche Stoßdämpfung fehlt.

Es folgt eine lange Liste an physiotherapeutischen Tipps die alle gut sind und auch dieser:

3. Vermeidung der Auslöser & schrittweise Rückkehr zur Belastung

• Hometrainer pausieren:
  • Vermeide den Hometrainer für mindestens 4–6 Wochen, bis die akuten Beschwerden deutlich besser sind.
• Radfahren im Gelände:
  • Sobald dein Arm verheilt ist, starte mit kurzen, lockeren Einheiten auf weichem Untergrund (z. B. Waldwege) und steigere langsam.
• Alltagsbelastung anpassen:
  • Vermeide langes Stehen. Wenn du stehen musst, nutze eine weiche Unterlage (z. B. Gummimatte) oder wechsle häufig die Position.

Es ist sofort klar, dass zuletzt der Hometrainer monokausal zu viel und falsch war. Es hatte ja auch dort begonnen und ich hatte das Gerät immer wieder in Gesprächen mit Ärzten und Physiotherapeuten thematisiert, aber niemand hat die Problematik erkannt. Die KI interessanterweise schon, der Hometrainer war als erstes verteufelt. Natürlich nimmt die KI nur als Grundlage was man ihr liefert, aber ich versuchte wirklich offen alles darzulegen, auch mit der Dauer seit dem Kniebeschwerden, etwa so wie ich es auf dieser Seite darlege. Trotzdem kommen auch sehr menschliche Tipps:

Wichtig:

• Geduld haben! 2,5 Jahre eingeschliffene Muster lassen sich nicht in wenigen Tagen lösen. Aber mit Konsequenz wirst du spürbare Fortschritte machen.
• Tagebuch führen: Notiere, welche Übungen helfen und wann die Beschwerden besser/schlechter werden. Das hilft dir und deinem Therapeuten, den Fortschritt zu tracken.

Die Physiotherapeutin, bei welcher ich wegen meinem Ellbogen bin, sieht den Körper und den Menschen gesamtheitlich und hat mich natürlich auch um alles rundherum an mir abgefragt. Die Füsse und Waden sprach ich natürlich auch an und sie hatte mich bei den Waden recht früh auf steife Faszien hingewiesen, aber auch nicht die gesamte Tragweite realisiert. Erst der Ausschluss von neurologischen Problem brachte den Durchbruch.

Nun bin ich zwar im Kopf einen wesentlich Schritt weiter, die Baustelle meiner Extremitäten (2 Füsse, 1 Knie, 1 Arm) bleibt aber. Die Füsse und den Arm hoffe ich bald wieder normal gangfähig zu bekommen, das Knie bleibt mir wohl.

Physiotherapeutische Übungen

Ich bin ja wegen dem Radunfall in Physiotherapie und diese Physiotherapeutin ist sehr umsichtig und wissbegierig. Sie interessiert sich somit auch für mein Knie und ich klage ihr natürlich auch mein Leid in Bezug auf Füsse und Waden.

• Übungen mit den Füssen sind: auf den Zehenspitzen stehen, auf der Ferse stehen, dies abwechselnd links rechts und gesamt mit Körper hochwippen. Das geht 3 bis 4 mal, dann machen meine Waden “zu”. Mit den Füssen ist der Igelball ideal.
• Übungen mit den Waden bestehen vor allem aus Dehnen, aber auch hier machen meine Waden nach rund 20 Sekunden “zu”. Zwei Minuten gedehnt halten ist unmöglich. Links geht es schlechter als rechts. Es geht nach Bewegung das Dehnen wesentlich besser als nach längeren Sitzen. Das ist zwar normal aber dennoch stark ausgeprägt.

Zusätzlich natürlich auch Fussmassage und Wadenmassage durch meine Frau. Ersteres wirkt gefühlsmässig besser.

Entwicklung nach Einkreisung des Problems

In der ersten Februarwoche fand die Abklärung in der Neurologie statt und anschliessend die (nicht medizinisch bestätigte) Erkenntnis, dass die Faszien in Füssen und Waden “verklebt” sind. Seit dem erfolgten zweierlei Eingriffe:

Erstens ein sehr starke faszienlösender Eingriff in die Waden ganz am Anfang. Das war sehr schmerzhaft und wahrscheinlich zu stark. Dies lag aber auch am Unwissen der Physiotherapteutin, es war vor der Abklärung in der Neurologie. Ich brauchte gut eine Woche bis sich die Waden von dem Eingriff beruhigten. Ich habe nun immer noch Druckschmerzen an einzelnen Stellen an der dicksten Stelle der Waden und dabei links stärker als rechts. Es ist ungeklärt ob die Druckschmerzen zuvor da waren oder durch den Eingriff der Physiotherapeutin erfolgten, sie nehmen allerdings progressiv ab.

In der zweiten Februarwoche geht die Physiotherapeutin sanfter an die Sache heran und das geht besser. Sie testet alle Muskelansätze durch starken Drücken an Hüfte abwärts, am Knie und am Fuss durch und meinte, dort einzelne schmerzhafte Stränge finden zu müssen. Dies verläuft aber negativ. Die Füsse und Waden versteifen sich anscheinen unabhängig von ihren einzelnen Sehnenansätzen.

Nach meinem Gefühl geht es etwas besser, der Schmerz und das Empfinden beim Gehen wird homogener. Unverändert bleibt die unmittelbare aber wenig nachhaltige Besserung an der Fusssohle mit Kälte und dem Igelball. Ich habe versucht, die Waden kalt zu duschen, das war aber nicht erfolgreich. Ich liebe Kälte soweit eigentlich nicht.

Trotzdem ist das Gefühl in den Füssen noch stark präsent und es wird abends stärker. Es äussert sich zumeist durch nur empfundene dicke Füsse und ein vorderen Ballen, der sich “rund” anfühlt und das Abrollen ungut macht. So als ob ich von heute auf morgen Einlagen bräuchte. In guten Trekkingschuhen stellt sich manchmal ein Taubheitsgefühl ein, das aber nur abschnittsweise die Fusssohle betrifft. Beim Gehen (maximal 15 Minuten derzeit) werden die Waden noch fester, aber dies bin ich seit längeren unbewusst gewöhnt. Die Füsse ermüden schnell.

Ich bin nun am 11. Februar 2026 mal eine Runde von 1 Stunde gegangen, im gemischten Gelände: Asphalt, Schnee, gefrorener Boden, weicher Waldboden. Währenddessen wanderte das Taubheitsgefühl innerhalb der Fusssohle. Am Asphalt ging es am Ende schlechter. In den Waden habe ich zeitweise ein ziehen wie einen Krampf der nicht “durchschlägt”, dies legt sich danach wieder. Dehnen ging danach nicht besser als zuvor.

Am 19. Februar 2026 bin ich wieder bei der Orthopädin, welche mich mit den Problemen an den Unterbeinen zum Neurologen überwiesen hat. Grundsätzlich bin ich bei ihr wegen dem Knie. Trotzdem scheint sie mein Problem nicht ernst zu nehmen. Sie ist nicht so recht an den Ursachen interessiert “weil das nichts zur aktuellen Problemlösung beiträgt”. Sie will sich überhaupt nicht auf den Grund der hier beschriebenen Reduktion der Beinauslastung vom Bergsteigen zum Hometrainer einlassen. Sie nimmt die neurologischen negativen Resultate zur Kenntnis und schlägt mir nun, als nächsten Schritt Einlagen nur zum Radfahren vor (draussen oder Hometrainer).

Ich muss hier ergänzen, dass die selbe Orthopädin vor rund einem Jahr Einlagen ablehnte. Die Idee kam von Physiotherapeuten um eine ganz leichten X-Beine zu korrigieren. Diese X-Stellung ist aber eine direkte Folge des kaputten Innenmeniskus. Ein Geradestellen des Knies würde den Innenmeniskus wieder mehr belasten.

Es sind zweierlei Einlagen:

• orthopädische für normale Schuhe welche man im Sanitätshaus anfertigen lässt.
• Sport-Einlagen die es von Herstellen wie Specialized gibt. Diese sind nicht spezifisch an den Fuss angepasst, sie stützen vor allem den mittleren Innenfuss dort wo man auf das Pedal tritt um dort Ermüdung vorzugreifen. Diese sind im Gegensatz zu den orthopädischen Einlagen atmungsaktiv.

Diese zwei Paar Einlagen werde ich mir zulegen und es einmal damit probieren. Ich muss bei den orthopädischen Einlagen darauf achten, dass sie den Fuss stützen, in die Kniestellung aber nicht eingreifen.

Nur auf mein Drängen, stellte mir die Orthopädin Physiotherapie-Termine für meine verspannten Waden und dem ungeklärten Empfinden in den Füssen aus. Dies ist schon etwas kurios, da die Fachärzte von Gelenkpunkt.com Orthopädie und Sportmedizin als ihre Hauptgebiete betrachten. Meine Verspannungen sind eindeutig sportlicher Art.